Resilienz stärken: Wie du an Stress wachsen kannst

Resilienz stärken: Wie du an Stress wachsen kannst

Resilienz zu stärken bedeutet, unsere Fähigkeit zu kultivieren, mit Stress, Krisen, Unsicherheit und inneren Spannungen so umzugehen, dass wir daran wachsen können – statt auszubrennen. In diesem Artikel erfährst du, was hinter Resilienz steckt und wie du sie gezielt im Alltag aufbauen kannst.

Das ist sehr relevant für unsere aktuelle Zeit, denn in unsicheren Zeiten wächst die Sehnsucht nach innerer Stärke. Ein Begriff, den man derzeit immer häufiger hört und liest, ist „Resilienz“. Was in den vielen Tipps und Trainingsangeboten oft untergeht: Resilienz ist kein „Life-Hack“ und kein Selbstoptimierungsprojekt, um unerschütterlich oder „bulletproof“ gegenüber den Unbillen und Unsicherheiten des Lebens zu werden. Es geht nicht darum, härter zu werden. Sondern darum, flexibel und lernfähig zu sein.

Resilienz: ein „Trendbegriff“ – der eine uralte Sehnsucht adressiert

Es ist nicht neu, dass Menschen nach Wegen suchen, mit den Herausforderungen des Lebens besser umzugehen. Unsere Spezies ist charakterisiert durch die Suche nach Sinn auf der einen Seite und die Sehnsucht, Leid, Stress und Trauma zu überwinden auf der anderen Seite. Im Laufe von Jahrtausenden haben verschiedene Kulturen verschiedene Ideen und Wege entwickelt, was dabei hilft. Die buddhistische Psychologie, Heldenerzählungen in Mythen und Sagen, Philosophie, Religion und Spiritualität oder Wissenschaft – all das sind letztlich Ausprägungen dieser Suche. 

In letzter Zeit wird aber besonders viel über Resilienz gesprochen – was sicher damit zu tun hat, dass viele Menschen verunsichert sind durch die großen Umwälzungen unserer Zeit. Wir leben in einer Zeit der „Stapelkrisen“ – Umweltkrise, Demokratiekrise, Wirtschaftskrise, Digitalisierung, KI, Globalisierung, usw. In dieser VUCA-Welt (VUCA: volatile, uncertain, complex & ambiguous) wächst naturgemäß die Relevanz von Dingen, die unsere mentale Widerstandskraft, sprich Resilienz, stärken.

Du möchtest zuerst verstehen, was Resilienz genau bedeutet? Dann lies hier weiter.

Studien zum Thema „Resilienz stärken“

Da Resilienz ein gut strukturiertes Meta-Konzept mit klar definierten Einzelfaktoren ist, lässt es sich auch wissenschaftlich erforschen. Die Resilienz-Forschung ist dabei noch recht jung – sie begann in den 1950er Jahren. Ähnlich wie bei der Forschung rund um Achtsamkeit gab es in den letzten Jahren eine wachsende Anzahl von interessanten Studien, die öffentliches Interesse fanden, weil sie die Relevanz für die Arbeitswelt und damit die Wirtschaft zeigen. ¹

Aktuelle Statistiken über die Anzahl der Krankheitstage aufgrund von psychischen Erkrankungen ² sind das Gegenstück zu diesen Studien über Resilienz. Sie machen messbar und greifbar, wie wichtig und wertvoll es individuell und kollektiv ist, Menschen und Organisationen „resilienter“ zu machen.

Ein Burnout wünsche ich übrigens niemandem, denn ich habe das selbst erlebt und weiß, wie schmerzhaft, langwierig und teuer das für alle Beteiligten ist. 

Starke Resilienz: Gene, glückliche Kindheit oder Trainingserfolg?

Kindheitsjahre – Schicksalsjahre?

Unsere frühen Bindungserfahrungen prägen entscheidend, wie wir später mit Stress umgehen. Sicherheit, Nähe und Förderung von Autonomie legen das Fundament. Doch haben wir alle haben auch eine angeborene Resilienz.

Jedem von uns begegnen im Laufe des Lebens belastende Situationen, manchmal sogar Tragödien. Manchmal wird daraus ein Trauma, oft aber nicht. Und selbst Traumata können heilen – die Forschung zeigt inzwischen, dass es auch so etwas wie posttraumatisches Wachstum ³ gibt. Sprich: Wir wachsen oft sogar innerlich daran, zumindest langfristig. 

Und viele Menschen sind resilienter als gedacht. Dazu gibt es eine aktuelle Studien zur Resilienz nach der Pandemie des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung (LIR) in Mainz. ⁴ Kurzum: Wir sind eine zähe und hoch-adaptive Spezies. Zugleich geht es bei Resilienz aber nicht nur um „Überleben“, „Klarkommen“ oder gar „härter werden“ – im Gegenteil: Es geht um Lebendigkeit und Flexibilität. 

„Rupture & Repair“ statt idealisierter Kindheit

Doch haben die allermeisten Menschen keine nur gute Kindheit und perfekte Familie. Es gibt fast überall Brüche, ungelöste Konflikte, Geheimnisse, „schwarze Schafe“ und diverse Krisen. Ich kenne niemanden, bei dem alles nur gut war. Ein wichtiges Konzept, das hier erwähnt werden soll, ist das von „Rupture and Repair“. ⁵ Es besagt, dass schwierige Erfahrungen in Beziehungen zu neuer Stärke und tieferer Verbundenheit führen, wenn sie bewusst adressiert und gemeinsam bearbeitet werden. Was aber offensichtlich nicht hilfreich ist, ist ein Umfeld, das das sich entwickelnde Beziehungs-, Kognitions- und Nervensystem des jungen Menschen in dysfunktionale Ausnahmezustände treibt. Vor allem, wenn das oft oder über lange Zeit geschieht.

Aber interessanterweise entwickeln manchmal auch Menschen, bei denen die Kindheit alles andere als gut war, eine ganz besondere Resilienz. Oft reichte ihnen ein einziger Mensch im Umfeld, der als hilfreich erlebt wurde! Ein Buch, das ich hier sehr empfehlen kann, ist „Was ist dein Schmerz?: Gespräche über Trauma, seelische Verletzungen und Heilung“, Oprah Winfrey und Dr. Bruce Perry. ⁶

Schwierige Situationen und Erfahrungen in der Kindheit verhindern Resilienz also nicht. Sie sind im Gegenteil oft sogar ein Nährboden dafür – auch wenn sich das erst später zeigt und oft viel innere Arbeit erfordert. Man sollte Resilienz also als „long-game“ betrachten.

Neurodiversität, Hochsensibilität & individuelle Startbedingungen

Es gibt neuronale, hormonelle und konstitutionelle Grundmuster, die uns genetisch vorprägen, so dass wir es leichter oder schwerer haben, diese Faktoren auszureifen. 

Ein Beispiel: Introversion gilt als ein stark genetisch beeinflusstes Persönlichkeitsmerkmal. Diese Prägung kann es erschweren, die Fähigkeit zur Gemeinschaft auszubilden. Muss es aber nicht. 

Oder Hochsensibilität beziehungsweise Neurodiversität: Damit einhergehende Muster der Informationsverarbeitung im Gehirn machen anfälliger für sensorische Überflutung und das wiederum kann es herausfordernder machen, Selbstwirksamkeit und Akzeptanz auszubilden. Die gleiche Eigenschaft kann aber umgekehrt auch ein Vorteil sein, wenn es um Lösungsorientierung und Selbstverantwortung geht! Denn wer diese Eigenschaften hat und sein Umfeld sensibel registriert, muss bewusster gesunde Selbstabgrenzung und inneres Ressourcenmanagement früh üben.  

Transgenerationales Trauma

Eine spannende andere Sichtachse ist, wenn wir es einmal umdrehen und schauen, ob Resilienz-behindernde Faktoren vererbbar sind. Aktuell gibt es viel Forschung zum Thema transgenerationales Trauma. ⁷ Und die Studienergebnisse legen näher, dass unser Nerven- und Hormonsystem, das ja unseren unbewussten Umgang mit Stress steuert, durch vorige Generationen stark beeinflusst sein kann. 

Prinzipiell finde ich aber die Perspektive, dass Resilienz unabhängig von der genetischen oder sonstigen Ausgangssituation erlernbar und „trainierbar“ ist, optimistischer, selbstwirksamer, lösungs- und zukunftssorientierter – und somit in sich Resilienz-fördernd! 

Resilienz: Ein Meta-Modell

Das klassische Resilienz-Modell benennt sieben Faktoren (auf die ich auch hier eingegangen bin):

• Gemeinschaft
• Optimismus
• Selbstwirksamkeit
• Akzeptanz
• Selbstverantwortung
• Lösungsorientierung
• Zukunftsorientierung

Wenn wir uns die Liste der klassischen Resilienzfaktoren anschauen, erkennt man leicht, dass vieles davon ziemlich abstrakt, kulturell gereift und „Meta-Level“ ist. 

Es ist offensichtlich, dass das per se keine angeborenen Fähigkeiten sind, sondern eher Haltungen, die im Laufe eines Lebens entstehen beziehungsweise kultiviert werden – oder behindert! (dazu unten mehr!)

Das Bild der Resilienz-Säulen finde ich rein gehirntechnisch übrigens gar nicht optimal: Denn ein Tempeldach hält nur, wenn alle Säulen gleich hoch und stark sind. Das ist bei den Resilienzfaktoren aber nicht so. Mir persönlich gefällt daher das Bild eines großen Baumes mit verschiedenen Wurzel- und Aststrängen besser. Was trägt, trägt. Je mehr trägt, desto besser. Aber bei jedem von uns ist eine Grundlage da, die uns dahin gebracht hat, wo wir sind. Auch wenn das noch nicht toll sein mag: Es ist ein ausbaufähiger Ausgangspunkt.

Sieben Säulen – zwei Essenzen

Im Säulenmodell der Resilienz stecken im Grunde zwei Essenzen, die entscheidend für innere Stärke sind: 

• Erstens: die Beziehung zu sich selbst und zum eigenen Denken, Fühlen und Handeln.
• Zweitens: die Beziehungen zu anderen.

Diese zwei Beziehungen zu kultivieren ist im Grunde simpel. Aber, zugegeben, oft nicht leicht. 

Eine Rolle spielen beispielsweise Übungen zur Förderung von Achtsamkeit und Selbstregulation, innere Team-Arbeit, Ansätze aus der Positiven Psychologie, Selbstwert-Training, Metakognition und Selbstreflexion. 

Resilienz: Förderliche und hinderliche Rahmenbedingungen im Berufskontext

Wie können Unternehmen ihre Resilienz und die ihrer Mitarbeiter fördern?

Resilienz-Workshops können hier viel wertvolles Wissen vermitteln und dafür sensibilisieren, dass individuelle wie kollektive Burnouts sich über lange Zeit entwickeln und in typischen Phasen verlaufen. Und dass man gegensteuern kann und sollte, dass das aber ebenfalls ein bewusstes Investment von Zeit und Ressourcen erfordert. 

Unternehmen sollten Resilienz in ihrer Kultur sowie den Unternehmens- und CSR-Zielen verankern – sonst bleiben Workshops bloße Symbolpolitik.

Organisationen, die diese Bedingungen kultivieren, fördern damit auch die Resilienz ihrer Mitarbeitenden.

Aber das geschieht nicht durch Appelle, sondern durch gelebte Kultur.

Resilienz kann nur gefördert werden – nicht gefordert!

Wenn Unternehmen strukturelle Probleme nicht angehen, wirken Resilienztrainings wie ein Feigenblatt. Sie erhöhen im schlimmsten Fall sogar den Druck: („Jetzt müssen die Krankheitstage aber sinken!“)

Aber auch bei guten Intentionen gibt es leider im Organisationen oft etliche Faktoren, die Resilienz behindern.

Eine Übersicht Resilienz-stärkender und -behindernder Rahmenbedingungen in Organisationen:

Resilienz stärken: Wichtige Hinweise für Leistungsorientierte

Wer sich die Frage nach der eigenen Resilienz stellt, ahnt meist schon, dass etwas in Wahrheit innerlich gerade nicht in Balance ist. Perfekte und immerwährende innere Balance ist auch keine realistische Erwartung. Unsere Welt ist zu volatil – und unsere aktuelle Zeit stellt unsere Nervensysteme vor ganz neue Herausforderungen.

Stress ist gesund – Dauerstress nicht

Zugleich ist es wichtig, tiefer zu schauen. Denn wir leben in einer Welt, in der Dauerstress „normal“ geworden ist. Und für viele auch das ständige Über-eigene-Grenzen-Hinausgehen! Und beides ist massiv Gesundheitsgefährdend!

Gerade Menschen mit einem hohen Verantwortungsgefühl und hohen inneren Standards „funktionieren“ äußerlich lange perfekt – und leugnen innerlich oft viel zu lange, wie müde sie tatsächlich sind. Sie leisten viel, haben für alle Kolleg:innen ein offenes Ohr und mitfühlende Worte und legen in Krisen sogar noch einen Turbo-Gang ein.

Der „High-functioning“-Modus ist dabei nicht das Problem. Er ist sogar eine Ressource – solange er situativ eingesetzt wird. Problematisch wird es, wenn er zum Dauerzustand wird. Wenn Leistung zur Selbstüberforderung wird, droht irgendwann eine tiefe Erschöpfung.

Schritt 1: Selbsterkenntnis. Denn innere Vorgänge können Resilienz sabotieren

Manchmal steckt hinter einem selbstausbeutenden Verhalten eine Überidentifikation mit der Arbeit, starke innere Treiber oder ein vulnerables Selbstwertgefühl. Und / oder eine Hochsensibilität, die dafür sorgt, dass die Antennen mehr nach außen – auf Bedürfnisse und Erwartungen anderer – gerichtet sind als nach innen.

Es ist wichtig, Vorzeichen eines Burnouts wie schwindende Konzentration, Fokus und Lebensfreude trotz immer mehr Anstrengens, zu erkennen – und rechtzeitig gegenzusteuern.

Tipp: Das eigene „Bauchgefühl“ wahr und ernst zu nehmen und seine Kraftquellen zu kennen, hat viel mit Selbstwirksamkeit zu tun. Das ist meines Erachtens daher das oft unerwähnte Fundament für gesunde Selbstführung und damit auch Resilienz! Ich habe einen „Energie-Check“ entwickelt, der dir hilft, deine Energieräuber und deine Kraftquellen zu erkennen. > Zum Energie-Check

Schritt 2: Störfaktoren und Energieräuber beseitigen

Da Resilienz eine angeborene Fähigkeit und unser gesamter Organismus eine große Selbstregulationskraft besitzt, ist es oft schon transformierend, Hindernisse, die der natürlichen Resilienz entgegenstehen, auszuräumen. Ob das äußere Störfaktoren wie Lärmquellen sind, schlechte Gewohnheiten wie zu viel Kaffe und zu wenig Schlaf für Regeneration oder „Bürokratiemonster“ bei der Arbeit, die durch bessere Strukturen, Abläufe und Kommunikation vereinfacht werden können: Solche Dinge nehmen oft schon viel Druck aus dem System.

Zugleich ist wichtig zu verstehen, dass es hierbei nicht um Stressvermeidung geht. Denn Vermeidung, die Angst-getrieben ist, führt meist in noch mehr innere Enge, Stress und Isolation!

Es geht hierbei also um gesunde Selbstabgrenzung, Bedürfnisartikulation und proaktive Selbstfürsorge!

Schritt 3: Kraftquellen und Resilienzfaktoren stärken

Ein Prinzip der Systemischen Therapie besagt: „Tue mehr von dem, was funktioniert!“ Genau darum geht es hier. Es ist viel wirkungsvoller, seine Stärken zu nutzen statt dauernd zu versuchen, Schwächen auszumerzen. Zu erkennen, was die eigenen Stärken sind und wie man sie wirkungsvoll nutzen kann, ist dabei ein Lernprozess. Denn das Leben bringt immer wieder Veränderungen und neue Herausforderungen mit sich.

Die eigentlichen Meta-Kompetenzen, die es zu lernen gilt, sind daher Achtsamkeit, Intuition Selbstvertrauen und Offenheit gegenüber dem Unbekannten!

Wie sich Resilienz mit simplen Alltags-„Routinen“ stärken lässt

Im Alltag – also bei den vermeintlich kleinen Dingen – auf gute Selbstfürsorge, Verbindung mit anderen und eine dankbare, optimistische und lösungsorientierte Haltung Augenmerk zu legen, ist „Selbstwirksamkeit“ pur! Auch hier ist die Sport- und Trainings-Metapher hilfreich: Ein regelmäßiges „Training“ ist viel effektiver, gesünder und nachhaltiger als gelegentliche Kraftakte! 

Hier ein paar konkrete Anregungen:

• Achtsamkeit im Alltag: Schon kleine Momente der Bewusstheit sind wie „Inseln im Alltag“ und können die Resilienz stärken. Auch im größten Stress und Druck kann man eine bewusste Atempause machen, langsamer gehen oder zum Beispiel ein schwieriges Gespräch achtsam führen. Lies hier, warum Achtsamkeit im Berufskontext eine absolute Zukunftskompetenz ist.
• Selbst-Reflexion: Was zieht mir Energie? Was gibt mir Energie – und erlebe ich das regelmäßig? Mach den „Energie-Check“ mit meinem Selbstreflexionsbogen!
• Mikro-Pausen und Selbstregulation: Regelmäßige kurze Pause mit einem inneren Check-In sind sehr effektiv, um uns immer wieder mit unserem inneren Raum zu verbinden und bewusst für Regeneration zu Regulation unserer Nerven zu sorgen. Hier findest du Tipps für effektive Mikro-Pausen
• Selbstwirksamkeit: Realistische Ziele setzen, dranbleiben und von äußeren Erfolgen unabhängige Selbstwertschätzung und Selbstfürsorge. Hier findest du meine 5 Schlüssel für Selbstwirksamkeit.
• Mittagspausen-Spaziergänge: eine wunderbare Form der Beziehungspflege mit sich selbst und / oder anderen – mit Bewegung zum Stressabbau kombiniert!

Doch man darf Komplexes nicht allzu einfach machen, sonst verliert sich die wahre Essenz. 

Wann ein „Resilienz-Seminar“ nicht reicht

Menschen, die nach Wegen suchen, ihre Resilienz zu stärken, haben meist einen großen Schmerzpunkt. Man tut niemandem einen Gefallen, die Kultivierung von Resilienz auf eine 3-Minuten-Atemtechnik zu reduzieren, wenn jemand auf ein Burnout zuläuft oder nach einer Krise versucht, langsam neue und nachhaltige Stabilität im Alltag zu erlangen.

Resilienz ist individuell. Es kommt auf die aktuelle Situation und die Vorgeschichte an. Oft ist es daher erforderlich, langsamer und tiefer zu gehen. Etwa um innere Blockaden und Glaubenssätze aufzuspüren und zu verändern, die gesunde Selbstführung und damit Resilienz sabotieren. Das ist ein innerer Prozess, der mehr als „Tools und Methoden“ braucht und gut begleitet werden muss. Beispielsweise durch ein Coaching oder auch mit therapeutischer Begleitung, wenn eine Situation mit Krankheitscharakter vorliegt. 

Ein Burnout kann zum Wendepunkt werden: Viele lernen danach, gesünder zu führen – sich selbst und andere. Doch das ist ein Prozess, der natürlich Zeit und Reflexion braucht – und auch professionelle Begleitung wie Therapie. Aber vielen Menschen gelingt es, danach wieder mit Leidenschaft und Energie zu arbeiten. Sie haben jedoch auch gelernt, Selbstausbeutung zu beenden und die eigene Gesundheit wichtiger zu nehmen als fremde Ansprüche.

Es kann allerdings auch sein, dass ein Rollen- oder Berufswechsel stimmiger ist – etwa, wenn die Arbeitskultur keine gesunde Abgrenzung zulässt. Damit beide Lösungswege als Erfolg (an)erkannt werden können, braucht es das Grundverständnis von Resilienz als Flexibilität und Adaptionsfähigkeit.

Fazit: Resilienz stärken ist ein Weg, kein Quickfix

Resilienz ist kein rein individuelles „Projekt“ oder „To Do“. Es gilt, sie individuell, in Organisationen und in der Gesellschaft zu verankern!

Man kann Resilienz als eine Kompetenz verstehen, die unbewusste Stress-Reaktionsmuster durch den Fokus auf vorhandene Stärken und Ressourcen umzuprägen vermag. Und so unser Selbstvertrauen stärkt, mit dem, was das Leben an Herausforderungen bringt, umgehen zu können – oder es zu lernen. 

Resilienz ist viel mehr als eine bestimmte Methode, ein Training oder eine „Soft skill“! Sie ist eine Meta- und Super-Kompetenz, die sich aus einer gesundheits-, lern- und gemeinschaftsfördernden Haltung ergibt. Und das lohnt sich – denn Resilienz wird so zu einem entscheidenden wachstumsfördernden Faktor für Individuen wie Unternehmen.

Quellen & weiterführende Literatur

1. „RESILIENZ- KOMPASS zur Stärkung der individuellen und organisationalen Resilienz in Unternehmen“, ifaa – Institut für angewandte Arbeitswissenschaft e. V., Institut für Arbeitswissenschaft, Technische Universität Darmstadt (IAD) Institut der deutschen Wirtschaft Köln e. V. (IW) und Hochschule Fresenius Düsseldorf, 2018. Inklusive Forschungsreader. Abrufbar unter https://www.iwkoeln.de/fileadmin/user_upload/Studien/Gutachten/PDF/2018/Gutachten_Resilienzkompass.pdf  
2. Statistiken AU-Tage aufgrund psychischer Erkrankungen / Burnout: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/221500/umfrage/anteil-der-arbeitsunfaehigkeitstage-aufgrund-von-psychischen-erkrankungen/ und https://de.statista.com/statistik/daten/studie/239675/umfrage/arbeitsunfaehigkeitstage-aufgrund-von-burn-out-nach-alter-und-geschlecht/ 
3. Posttraumatisches Wachstum: Tedeschi RG, Calhoun LG. The Posttraumatic Growth Inventory: measuring the positive legacy of trauma. J Trauma Stress. 1996 Jul;9(3):455-71. doi: 10.1007/BF02103658. PMID: 8827649. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8827649/ 
4. Eine aktuelle Studie des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung (LIR) in Mainz zeigt, dass die Mehrheit der Deutschen in und nach der Pandemie resilienter war als angenommen: Stoffers-Winterling JM, Wiegand HF, Broll J, Schäfer SK, Adorjan K, Tüscher O, Lieb K (2025) COVID-19-Pandemie und die psychische Gesundheit in Deutschland: Verlauf, resiliente und vulnerable Gruppen. Nervenarzt. German. doi: 10.1007/s00115-025-01824-8. https://link.springer.com/article/10.1007/s00115-025-01824-8 
5. Rupture & Repair: Tronick E, Beeghly M. Infants‘ meaning-making and the development of mental health problems. Am Psychol. 2011 Feb-Mar;66(2):107-19. doi: 10.1037/a0021631. PMID: 21142336; PMCID: PMC3135310. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3135310/ 
6. „Was ist dein Schmerz?: Gespräche über Trauma, seelische Verletzungen und Heilung“, Oprah Winfrey & Dr Bruce Perry, Arkana, 2022, ISBN 978-3442342983
7. Transgenerationales Trauma: Seit der Jahrtausendwende rückt die Rolle der Epigenetik bei Trauma immer stärker in den Forschungsfokus – und die Frage, ob Traumata biochemische Spuren im Erbgut hinterlassen können. Eine relevante Übersichtsstudie ist folgende: Yehuda R, Lehrner A. Intergenerational transmission of trauma effects: putative role of epigenetic mechanisms. World Psychiatry. 2018 Oct;17(3):243-257. doi: 10.1002/wps.20568. PMID: 30192087; PMCID: PMC6127768. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6127768/ 
8. Mein Gastbeitrag „Resilienz im Berufsalltag: Soft Skill UND Survival Skill!“ im IBA-Forum (15.5.2025)
9. Mein Interview mit t3n.de zur Frage, ob Resilienz trainierbar ist (10.7.2025)

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