„Das Wichtigste in der Musik … sind die Pausen!“, sagte mein Querflötenlehrer mir als jungem Mädchen. Ich tat das damals mit einem coolen Lächeln ab. Doch heute weiß ich, dass in diesem verschmitzten Satz viel Lebensweisheit steckt – weit über die Musik hinaus!
Du findest hier einige meiner Lieblingszutaten für effektive Mini-Pausen, Selbst-Spüren, Gelassenheit und Lebendigkeit im Alltag! Was sind deine Lieblings-Tipps?
Und so ergänze ich gleich hier oben einen meiner ultimativen Power-Pausen-Tipps: Eine inspirierende Blogparaden-Lektüre! Schon 5 Minuten sorgen für wunderbar erfrischende Gedanken!
Das ultimative Rezept zur Selbstfürsorge
Zutaten: Was immer dir schmeckt. Die Liste unten ist erst der Anfang!
Zubereitungszeit: 1-15 Minuten
Zubereitungsart: Einfach (Geling-Garantie!)
Still werden
In der Natur sitzen und einfach lauschen & beobachten
Eine kleine Atem-Meditation (z. B. 4-6-8-Atmung)
Lieblingsmusik mit Kopfhörern und geschlossenen Augen genießen
Einen Power Nap machen
Den Blick in die Ferne schweifen lassen
Stimmungs-förderndes Ambiente
Einen inspirierenden Podcast oder ein Audiobook hören
Dem Regen oder Vogelstimmen lauschen
Ein Buch im Lieblingssessel lesen – bei einer guten Tasse Tee
In einem Café das Stimmengebrabbel und die Interaktionen beobachten
Einen lustigen Film schauen
Reinigung & Energiefluss
Warm duschen oder baden – z. B. mit ätherischen Ölen
Sauna oder Dampfbad besuchen
Ein paar Minuten auf den Lieblingssong abtanzen (egal wie es aussieht!)
Yoga, Qi Gong oder Tai Chi üben – oder einfach Freestyle-Gymnastik und Dehnen
Barfuß über eine Wiese gehen
Sanft in Bewegung kommen
Ein Spaziergang mit allen Sinnen
Fotos machen von schönen kleinen Details
Etwas malen, zeichnen oder kritzeln
Pflanzen setzen, umtopfen oder gießen
Einen kleinen Bereich aufräumen
Spielen & Genießen
Etwas richtig Leckeres kochen und essen
Unter der Dusche singen (versuche es mal mit einer Opernstimme!)
Lieblingsmenschen treffen
Etwas Neues ausprobieren oder lernen
Sich eine Massage oder etwas anderes gönnen
Reflektieren & integrieren
Gedanken aufschreiben (Intuitives Journaling)
Einen freundlichen inneren Dialog führen (dich selbst loben und anerkennen!)
Mit einem inspirierenden, empathischen und offenen Menschen sprechen
Jemandem „danke“ sagen – still in Gedanken oder laut oder per Brief
In einer Zitatesammlung schmökern und „Perlen“ notieren
Chef-Special: Mikropausen im Arbeitsalltag
Der Chef bist du – im Sinne gesunder Selbstführung! 🙂
Ohren kurz durchmassieren – entspannt und stärkt laut TCM sogar das Immunsystem
Zwischendurch kurz Händewaschen gehen – das warme Wasser und eine achtsame Selbstmassage der Hände wirken Wunder („Berührung berührt“)
Mittagspausenspaziergang – mit Lieblingskolleg:in oder alleine
Aufm WC kurz Grimassen / Gesichtsyoga machen oder die Kopfhaut massieren
Bildschirmschoner mit Urlaubsfotos gestalten
10 Atemzüge Yoga-Atem: Gleichmässig langsam durch die Nase ein- und ausatmen, so dass du den Luftstrom spürst und *fast* hörst (geht unauaffällig selbst im stressigsten Meeting!)
Star-Trek-Wissen anwenden: „Computer, Holodeck – Urlaubssimulation!“ – Sich für 1 Minute vorzustellen, am Strand zu sein und aufs Meer zu blicken, kann schon entspannen!
Kurz-Meetings mit dir selbst im Kalender einplanen und zB langsam und achtsam ein großes Glas Wasser trinken
Dir selbst Erlaubnis geben, zwischendurch untätig zu wirken – und zu sein. Während du zB aus dem Fenster schaust, entspannen sich deine Augen und dein Gehirn. Und niemand weiß, ob du nicht gerade die Relativitätstheorie weiterdenkst.
Pflanzen im Büro haben und sich täglich kurz um sie kümmern – wunderbare Erinnerung an die Selbstfürsorge und zugleich ein gutes kleines Ritual zum Zwischendurch aufstehen und bewegen
Und das Rezept zur Anwendung?
→ Tue, was dir leicht fällt und gut tut.
→ Möglichst oft. Mindestens wöchentlich einmal ganz „herunterfahren“ (machst du mit deinem Rechner doch auch – oder?!). Und natürlich am besten jeden Tag immer wieder zwischendurch kleine Momente des Innehaltens, des Bewegens, des Nach-Innen-Spürens, des Austauschs und der Verbundenheit genießen.
Eines der sinnvollsten Ziele, die wir uns selbst stecken können, ist jeden Tag mindestens einmal im Flow zu sein. Und mindestens einmal ganz verbunden mit etwas Schönem. Mache ein Spiel und eine Dankbarkeitsübung daraus. Und: Plane es ein und erschaffe es!
Viel Spaß!
P. S.: Besonders wichtig ist es, abends gut in den Schlaf zu gehen und morgens, gut in den Tag zu starten!
Waren deine persönlichen Favoriten für mehr Regeneration und Selbstregulation im Alltag hier dabei? Und wenn nicht – was sind deine wichtigsten Zutaten für Wohlbefinden als feinfühliger Mensch in einem vollen Alltag? Teile gerne – denn, um das Musikbeispiel von oben aufzugreifen – „Am meisten Freude macht Musik gemeinsam“! 🙂
Hast du dich schon mal mutig einer Herausforderung gestellt, die du für fast unschaffbar gehalten hast – und sie dann gemeistert? Oder trotz vieler Bedenken von dir selbst und anderen eine große Entscheidung getroffen, ohne zu wissen, WIE der Weg geht – einfach, weil dein Herz dich dahin zog? Oder etwas – trotz „Bammel“ – durchgezogen, indem du dir selbst Mut zugesprochen hast? Oder dir ein Herz gefasst und etwas Kritisches mit anderen geteilt, weil es dir wichtiger war, dass die Sache wirklich gut wird als dass alles „glatt“ läuft? Genau das ist Selbstwirksamkeit!
Sie beschreibt das tiefe innere Vertrauen, dass wir etwas bewirken können, dass unsere Entscheidungen und unser Handeln Einfluss haben – auf unser Leben, unsere Energie, unsere Zufriedenheit.
Selbstwirksamkeit ist kein Talent, das man hat oder nicht hat. Sie ist eine Fähigkeit und eine innere Haltung, die wir entwickeln und trainieren können! Einige Impulse dazu bekommst du im folgenden.
Warum ist Selbstwirksamkeit so wichtig?
Viele engagierte und feinfühlige Menschen haben den Wunsch, einen Unterschied zu machen – und fühlen sich doch oft ohnmächtig in der lauten, stressigen Welt.
Wenn wir uns ausgeliefert fühlen, resignieren und erstarren wir. Ein tiefgreifendes Gefühl von Hilflosigkeit gilt sogar als charakteristisches emotionales Muster bei Depressionen!
Wenn du hingegen an deine eigene prinzipielle Gestaltungskraft glaubst, wirst du dich zuversichtlicher fühlen und leichter ins Handeln kommen.
Nur: Wie geht das? Wir haben ja nur einen begrenzten Wirkungskreis. Und unsere Welt gibt derzeit viel Anlass, sich überwältigt von Sorgen und Zweifeln zu fühlen!
Selbstwirksamkeit benötigt also eine gewisse „Übung“ – und eine innere Haltung, die uns auch inmitten von Chaos und äußerer Unsicherheit die innere Sicherheit und Zuversicht gibt: „Ich kann für mich sorgen. Ich kann Einfluss auf mein Erleben nehmen. Ich kann Herausforderungen meistern. Ich kann mein Leben gestalten.“
Selbstwirksamkeit ist also nicht nur zu recht ein wichtiger Pfeiler der Resilienz, sondern sogar eine Voraussetzung für ein glückliches und (sinn-)erfülltes Leben, in dem wir bewusst entscheiden, wohin unsere Energie fließt und wo wir überhaupt hin wollen.
Fünf Schlüssel zu mehr Selbstwirksamkeit
Wie kannst du deine Selbstwirksamkeit stärken? Hier sind vier Kernaspekte, die du in deinen Alltag integrieren kannst:
Häufig sind wir uns gar nicht bewusst, wie viele Herausforderungen wir bereits gemeistert haben. Unser Gehirn neigt dazu, sich eher an Misserfolge zu erinnern („negativity bias“). Doch du kannst das ändern!
💡 Lernimpuls: Schreibe dir jeden Abend eine Sache auf, die du an diesem Tag gut gemacht hast – egal wie klein. So trainierst du dein Gehirn darauf, den Blick für deine eigenen Stärken zu schärfen.
Tipp: Wenn Du weitere Inspirationen suchst, wie du Dein inneres Erleben auf Resilienz ausrichtest: Der Neuropsychologe Rick Hanson gibt in seinen Büchern wie „Das Gehirn eines Buddha“ wunderbare Anregungen!
2. Selbstfürsorge: Deine Energie schützen & regenerieren
Ohne Energie keine Selbstwirksamkeit! Denn wenn du dich ständig ausgelaugt fühlst, fehlt dir die Kraft, aktiv zu werden und dein Leben zu gestalten.
Deshalb ist bewusstes Energiemanagement entscheidend.
Nutze folgende Check-In-Fragen für mehr Selbstfürsorge:
✅ Was BRAUCHE ich gerade – emotional oder körperlich? (Bedürfnis erkennen) ✅ Was könnte mir JETZT gut tun? (Lösungsidee formulieren) ✅ Welche kleine Handlung kann ich SELBST jetzt für mich tun? (Daher heisst es „Selbstfürsorge“. Das bedeutet aber nicht, dass wir alles mit uns selbst ausmachen sollten. „Selbst aktiv werden“ kann auch heissen, eine gute Freundin anzurufen, weil du weisst, dass es dir gut tun wird, ihre Stimme zu hören!)
💡 Lernimpuls: Manchmal reicht es, einmal tief durchzuatmen oder bewusst eine Pause einzulegen. Das mag banal klingen – doch in diesen Momenten zeigst du dir selbst: „Ich sorge für mich.“ Und das stärkt dein Vertrauen in dich selbst und deine Fähigkeit, für dich gut zu sorgen.
3. Selbstmitgefühl: Hindernisse und eigene Fehler als Teil des Weges akzeptieren
Selbstwirksamkeit heißt nicht, dass immer alles klappt. Im Gegenteil! Wir brauchen oft einen langen Atem, um unsere Herzensziele zu erreichen. Entscheidend ist, nicht aufzugeben, wenn es schwierig wird und auch bei Rückschlägen oder gar Scheitern weiter an uns selbst zu glauben.
Erinnere dich: 🌱 Fehler sind keine Zeichen von Schwäche oder gar Versagen – sie sind wichtige Lernschritte. 🌱 Hindernisse und Rückschläge sind nicht das Ende – sondern Teil des Weges. 🌱 Du bist nicht allein – wir alle kämpfen mit Unsicherheiten. Von außen sieht man das nur meist nicht! 😉
💡 Lernimpuls: Sprich mit dir selbst so, wie du mit einer guten Freundin oder einem kleinen Kind, das durcheinander ist, sprechen würdest. Nicht voll ätzender Kritik – sondernwohlwollend und empathisch. Leg dabei gerne eine Hand auf dein Herz oder umarme dich selbst. Klingt komisch, tut aber gut!
4. Selbstwert: Deine eigenen Erfolgs- & Werte-Standards setzen
Unser Gefühl und Verständnis von „Erfolg“ kommt oft rein von außen: Wir erreichen etwas, was viele andere (angeblich) auch wollen. Und / oder wir erfahren durch Lob von anderen, dass wir etwas gut gemacht haben. Schade nur, dass wir damit doppelt abhängig von externen Faktoren und anderen Menschen sind, auf die wir oft nur begrenzten Einfluss haben. Klar, wir können uns anstrengen, um gängige Kriterien von Erfolg oder ein Lob zu „erringen“. Aber wir sind dann innerlich nicht frei und äußere Kritik oder Mangel an Erfolg prägt letztlich sogar unser Selbstwert-Gefühl!
👉 Setze deine eigenen Kriterien für Erfolg!
Was bedeutet für dich persönlich „Erfolg“? Wo soll es hinführen? Wie sich anfühlen?
Erlebst du dieses Gefühl bei dem, was du derzeit tust schon?
Was ist jetzt ein lern-optimistisches Erfolgs-Ziel, das du dir selbst setzen willst? Woran merkst du, dass du es erreicht hast?
Wenn wir das für uns klar haben (bzw. immer wieder reflektieren), laufen wir nicht mehr jeder Möhre hinterher. Es schützt uns davor, irgendwann aufzuwachen und uns entsetzt zu fragen: Wie um alles in der Welt bin ich in DIESES Leben geraten, das ich nie wollte?!
Es befähigt uns auch dazu, „gegen den Wind zu segeln“ – Dinge zu tun, die entgegen der vorherrschenden Meinung oder Gewohnheit sind. Und langfristig unsere Herzensziele zu erreichen.
💡 Lernimpuls: Klarheit zu unseren eigenen Werten ist entscheidend – sie sind wie Leitsterne, die uns den Weg weisen, damit wir uns im offenen Meer der Möglichkeiten nicht verlieren. Wenn wir uns unserer Werte bewusst sind und uns selbst immer wieder reflektieren, ob wir sie auch wirklich leben, können wir besser damit umgehen, wenn andere Menschen einmal enttäuscht von uns sind oder uns kritisieren. Das kann unseren Selbstwert dann nicht erschüttern.
5. Selbstführung: Deine Intuition als Kompass nutzen
Intuition ist ein Aspekt, den du in klassischen Definitionen von Selbstwirksamkeit nicht findest – der aber aus meiner Sicht fundamental wichtig ist: Denn Selbstwirksamkeit ist auch gute Selbstführung.
Selbstführung bedeutet, deine innere Stimme wahrzunehmen und ihr zu vertrauen. 🌟
Denn es ist nicht nur wichtig, dass du ins Handeln kommst – sondern natürlich auch, dass dein Handeln in eine Richtung führt, die im Einklang mit deinen wirklichen Wünschen und Zielen ist. Und dafür brauchst du Kontakt zu deiner Intuition.
Deine Intuition zeigt dir, was für dich stimmig ist.
Achtsamkeit hilft dir, ihre Signale wahrzunehmen.
Selbstwirksamkeit bedeutet, diesen Impulsen zu vertrauen und entsprechend zu handeln.
Daher plädiere ich dafür, Intuition und Achtsamkeit als „Fundament der Resilienz“ zu betrachten!
💡 Lernimpuls: Lausche täglich immer wieder in dich hinein – wie reagiert dein Bauchgefühl und dein Herz auf eine bestimmte Situation? Sie zeigen dir, ob etwas für dich stimmig ist. Wenn du dir etwas Zeit und Ruhe dafür gönnst, wirst du auch immer klarer erkennen und spüren, was dein wahrer Weg ist.
Schmetterlinge „riechen“ eine Blüte und potenzielle Partner teils über Kilometer hinweg. Die Intuition hingegen zählt zu keinem bestimmten Sinnesorgan und kann sich auf verschiedenen Kanälen ausdrücken: als „geheimer Riecher“, innere Stimme, inneres Bild, Bauchgefühl, Emotion – oder umgangssprachlich auch als „siebter Sinn“!
Schritte zu mehr Selbstwirksamkeit
Erinnere dich im Alltag: Du wählst jeden Tag:
Was und wem gibst du deine Aufmerksamkeit?
Welche kleinen Schritte kannst du heute tun, um deine Energie bewusst zu lenken?
Wie kannst du freundlicher und mitfühlender mit dir selbst umgehen?
Wo solltest du dich besser klar abgrenzen und „Kante zeigen“?
Wo funktionierst du nur – und wo bist du in gesunder Selbstführung?
Und: Welchen Parteien in deinem inneren Parlament gibst du Stimme? Klar, es ist wichtig, auch Bedenkenträger zu hören. Zweifel und Sorgen ernst zu nehmen. Und auch unsere inneren Schattenkinder zu integrieren.
Doch entscheiden sollten wir uns für und mit Vertrauen in unsere Gestaltungskraft. Für eine gute Gegenwart und eine gute Zukunft. Und diese Wahl findet jeden einzelnen Tag statt!
👉 Wie siehst du das mit der Selbstwirksamkeit? Ist sie nur ein abstraktes Ideal oder eine innere Haltung, die dich in deinem Leben wirklich trägt und voranbringt?
Schreibe mir gerne in den Kommentaren, was Selbstwirksamkeit für dich bedeutet!
Mit Resilienz ist innere Widerstandskraft gemeint – es geht also um die Fähigkeit, herausfordernde Erfahrungen erfolgreich zu verarbeiten, zu meistern und sogar daran zu wachsen. Das Wort Resilienz leitet sich ab vom Lateinischen „resilire“ – zurückspringen, abprallen.
Die Metapher der Lotusblume zeigt perfekt, worum es geht: Der Lotus wächst durch dicken Schlamm am Grunde eines Sees oder Teichs dem Licht entgegen. An den wunderschönen Blüten, die sich schließlich entfalten, perlen Schmutz und Nässe einfach ab. In der buddhistischen Tradition sagt man sogar: Ohne Schlamm kein Lotus („No mud, no lotus“).
Lässt sich das auch auf unsere seelische Widerstandfähigkeit übertragen? Ja – und wie das geht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ist Resilienz angeboren oder erlernbar? Das sagt die Forschung
Was die emotionale, seelische oder mentale Widerstandsfähigkeit angeht, die der Begriff „Resilienz“ bezeichnet, war früher die vorherrschende Meinung, dass diese angeboren oder sehr früh erworben ist. Als Resilienz-fördernde Faktoren gelten etwa ein ausgeglichener Charakter oder sichere Bindungserfahrungen in der Kindheit.
Doch heute weiß man, dass Resilienz auch erlernbar und trainierbar ist! Natürlich sind Erfahrungen von Urvertrauen in der Kindheit hilfreich und wirken als Schutzfaktor vor psychischen Erkrankungen wie Depression oder postraumatischen Belastungsstörungen, wenn ein Mensch später im Leben etwas Schwieriges erlebt. Doch die Forschung hat festgestellt, dass manche Menschen gerade durch das Erleben schwieriger Situationen langfristig Resilienz entwickeln. Anders ausgedrückt: Wir haben die Chance, gerade auch durch schwierige Erfahrungen als Menschen zu wachsen und zu reifen.
Die Natur kann uns Vorbild sein: Ein Baum hat direkt auf einem Fels in diesem See in Schottland Halt genug gefunden, um zu wurzeln.
Gottseidank braucht es dazu nicht unbedingt ein Trauma. Wir können auch an Alltagsherausforderungen wie Stress im Beruf, gesundheitlichen Probleme oder Partnerschaftskrisen wachsen und mehr Resilienz entwickeln! Gerade im beruflichen Kontext wird immer mehr dazu geforscht, wie in Organisationen Resilienz gefördert werden kann.
Auch individuell können wir viel dafür tun! Im Folgenden findest du einige Impulse, die dir helfen können, deine Resilienz zu fördern und zu stärken.
Optimismus – in Krisen die Haltung pflegen: „Es wird wieder besser und sogar gut werden!“
Akzeptanz – den eigenen Einflussbereich erkennen und loslassen, was nicht darin liegt
Zukunftsorientierung – statt in der Vergangenheit festzuhängen
Lösungsorientierung – die „Problemtrance“ überwinden und den Blick für Lösungen öffnen
Selbstwirksamkeit – Selbstvertrauen, -fürsorge und -mitgefühl und -führung kultivieren (dazu hier eigener Blogbeitrag). Es gehört nicht zum offiziellen Resilienz-Begriff, aber für mein Empfinden steckt hier auch die Fähigkeit, seine Intuition wahrzunehmen und ihr zu vertrauen. Denn es ist unsere Stimme, die uns signalisiert, was für uns stimmig, authentisch, gesund und erfüllend ist. Ich plädiere dafür, Intuition und Achtsamkeit als „Fundament der Resilienz“ zu betrachten!
Selbstverantwortung – raus aus der Opferrolle: Wir sind die HeldInnen unserer Lebensreise
Gemeinschaft – gute Beziehungen halten und stärken uns, wenn es uns nicht gut geht
Die sieben Säulen der Resilienz: Gemeinschaft, Optimismus, Selbstwirksamkeit, Akzeptanz, Selbstverantwortung, Lösungsorientierung und Zukunftsorientierung. Soweit die klassische Definition der inneren Haltungen, die die seelische Widerstandsfähigkeit fördern. Meines Erachtens sollte das Bild um ein Fundament aus den Fähigkeiten Achtsamkeit und Intuition erweitert werden. (Grafik erstellt mit Canva)
Ich werfe im Folgenden einen praktischen Blick auf einige dieser Aspekte, besonders für den Kontext der Arbeit:
Gemeinschaft pflegen
Wir sind zutiefst soziale Wesen. Wir reagieren und interagieren immer miteinander, mit und ohne Worte -Spiegelneuronen sei Dank. Wir schwingen uns – meist völlig unbewusst – aufeinander ein, im Guten wie im Schlechten. Denn das Gefühl sozialer Zugehörigkeit vermittelt uns Sicherheit. Beziehungen sind zugleich oft eine große Quelle von Stress – wenn nämlich Konflikte oder Konkurrenzdenken den Teamzusammenhalt stören. Es ist daher wichtig, auch bei der Arbeit möglichst positive Beziehungen zu pflegen. Respekt und der Fokus auf Kooperation sind die Basis dafür, gemeinsam Herausforderungen zu meistern.
Stress abbauen – etwa durch Bewegung und Pausen
Bewusste und regelmäßige Pausen sind essentiell, um nicht in „Energielöcher“ zu geraten. Viele von uns vernachlässigen das und versuchen, acht bis neun Stunden am Tag durchzupowern. Das laugt jedoch aus und mindert auch die Leistungsfähigkeit – vom Burnout-Risiko mal ganz zu schweigen. Es gehört zu den großen Herausforderungen der gesunden Selbstführung in der modernen Arbeitswelt, dem Druck von außen und den eigenen Antreibern zu widerstehen, die verlangen, dass wir erst dann aufhören, wenn alles erledigt ist. Denn das wird es nie sein. Die Kunst der Resilienz am Arbeitsplatz hängt eng mit der Fähigkeit zusammen, gesunde Grenzen zu setzen. Und aktive Selbstfürsorge als wichtigen Teil unserer Arbeitsaufgabe zu sehen – damit wir langfristig gesund und leistungsstark bleiben.
Ja, es kostet durchaus Energie, diese Grenze gegenüber sich selbst und anderen zu ziehen und Pausen zu machen. Aber es ist unverzichtbar, um die Dauerstressschleifen zu durchbrechen und uns die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Während der Arbeit ist mindestens eine Bewegungspause – etwa ein Mittagspausenspaziergang – sinnvoll. Alle 90-120 Minuten sollten wir eine kleine Pause machen und uns strecken, etwas trinken, einige Atemzüge bewusst tief atmen und innerlich loslassen.
Es gibt viele weitere wunderbare Methoden und Übungen, um Stress abzubauen und sich bei der Selbstregulation zu unterstützen. Viele können direkt am Arbeitsplatz geübt werden, andere lassen sich prima morgens oder abends nach der Arbeit praktizieren. Dazu findest Du an vielen anderen Stellen hier im Blog Anregungen.
Selbstreflexion und Selbstmitgefühl kultivieren
Sowohl das Denken mit sich selbst als auch das Fühlen mit sich selbst sind wichtige Fähigkeiten, die zu unserer Resilienz beitragen. Warum? Selbstreflexion hilft uns zu erkennen, wo es Lernfelder für uns gibt, uns selbst besser zu verstehen und beispielsweise auch über Wertekonflikte klar zu werden. Außerdem können wir so Strategien entwickeln, um das zu kommunizieren und gezielt anzugehen, was uns wirklich wichtig ist, was aber oft im Klein-Klein des Alltags untergeht.
Auch das Selbstmitgefühl ist eine essentielle Fähigkeit. Sonst treibt uns unserer eigener innerer Kritiker vor sich her und wir verpassen die leisen emotionalen inneren Rückmeldungen, was uns schwer fällt, Sorgen macht, was uns leid tut, was wir uns wirklich wünschen, und vieles mehr. Kurzum: Das Selbstmitgefühl ist eine Verbindung in unsere Mitte, zu unserem wahren Selbst. Und damit in gutem Kontakt zu sein, ist die wahrscheinlich wichtigste Voraussetzung für Resilienz gegenüber den Herausforderungen des Lebens!
Stärkende innere Bilder
Wie stellst du dir innere Kraft vor? Viele Menschen denken dabei spontan an einen Baum. Ein tolles Bild – denn es erinnert uns daran, dass wir nicht nur Äste und Blätter, sondern auch starke Wurzeln haben, die man gar nicht sieht. Die Metapher verdient aber noch einen zweiten Blick: Welche Art von Baum siehst du vor Deinem inneren Auge?
Viele denken an eine Eiche – doch wenn es um Resilienz geht, kann ein Baum, der biegsamer ist, im Sturm des Lebens ein hilfreicheres Bild sein. Denn letztlich geht es bei Resilienz nicht um pure Kraft und Robustheit, sondern um Elastizität: Wie gut gelingt es uns, nach einer Belastung wieder in einen „Normalzustand“ zurückzuschwingen? Im Englischen spricht man daher auch gerne von der „bounce back“-Fähigkeit – also der Kapazität, nach widrigen Situationen „zurückzuspringen“ – oder sogar nach vorne („bounce forward“).
Als Bild wird oft eine Bambuspflanze verwendet: Aufgrund ihrer Elastizität bricht sie bei starkem Sturm nicht, sondern biegt sich und schwingt wieder zurück. Es geht also nicht darum, nie mehr Herausforderungen zu empfinden. Sondern sich schneller davon zu erholen oder eine positive innere Einstellung zur Situation zu entwickeln, also etwa sich zu fragen „Was soll ich lernen, um das zu lösen?“ oder „Was kann ich daraus lernen?“
Palmen brechen nicht im Sturm, da sie biegsam sind. Daher gedeihen sie sogar wie hier an der Ostsee in Dänemark. Allerdings: Die Wurzeln stecken in einem großen Kübel und die Pflanzen werden jeden Herbst ausgegraben und dürfen im Gewächshaus überwintern… Sprich: Resilienz in einem Bereich bedeutet nicht automatisch Resilienz gegen alle Widrigkeiten des Lebens.
Regelmäßig die Komfortzone verlassen und Neues lernen
Auch wenn es einen Zusammenhang zwischen psychischer Resilienz und unserem Immunsystem gibt, ist die Empfehlung, öfters mal die Komfortzone zu verlassen, kein Ratschlag in Richtung „Abhärtung“. Es geht vielmehr darum, seiner Neugier zu folgen. Seine Gewohnheiten und seine bisherigen Urteile einmal hinten anzustellen und einfach etwas Neues auszuprobieren. Ein sogenanntes Wachstums- und Lern-Mindset zu kultivieren.
Resilienz zu trainieren ist ein wenig wie Sport: Sich regelmäßig gesund herauszufordern, offen zu sein und Neues zu probieren, lässt uns wachsen. Wichtig sind aber auch Ruhe- und Erholungsphasen. Dauernde Überforderung hingegen ist schädlich: Im Sport steigt die Verletzungsgefahr. Psychisch bleiben wir bei intensivem Dauerstress in Kampf- oder Fluchtmodus hängen und können nicht mehr klar denken und fühlen. (Grafik erstellt mit Canva)
Die Grenze zur Selbst-Überforderung sollte dabei aber nicht überschritten werden – ein Hinweis, der gerade für ambitionierte und leistungsorientierte Menschen wichtig ist. Denn sonst landen wir in der Panikzone und dann macht unser System dicht. Um uns in den Lernraum zu wagen, ist also eine stabile Basis an Sicherheit und Phasen der Entspannung Voraussetzung.
Es geht bei diesem Punkt also stark um eine offene innere Haltung gegenüber den Stressoren in unserem Leben und die Frage, wie wir „mit ihnen“ lernen können. Wie wir mit Spannung und Unsicherheit besser umgehen und uns aufs Positive fokussieren – etwa unsere langfristige Vision. Also: Wie wir statt Vermeidungszielen Annäherungsziele verfolgen. Durch diese Haltung werden wir nämlich in unserer inneren Sicht größer als die aktuelle Herausforderung und aktivieren alle unsere Ressourcen, um unser Potenzial zu erfüllen.
Zugegeben: Im fortgeschrittenen Zustand der Dauer-Erschöpfung ist das kaum möglich. Dann ist allerdings auch nicht vorbeugende Resilienz-Stärkung dran, sondern Krisenbewältigung – sinnvollerweise zusammen mit erfahrenen und kompetenten BegleiterInnen. Dazu im nächsten Abschnitt mehr.
Wer kann seine Resilienz selbst stärken und wer sollte professionelle Begleitung suchen?
Es gibt Krisen, die das Leben und die seelische Gesundheit so sehr erschüttern, dass es wichtig ist, sie mit fundiert ausgebildeten BegleiterInnen an der Seite anzugehen! Eine HeldInnenreise, die durch die Unterwelt führt, sollte von einem erfahrenen Guide wie einem Psychiater, Psychotherapeuten oder auch Heilpraktiker für Psychotherapie begleitet werden.
Auch Menschen, die schon sehr früh schwierige Erfahrungen gemacht haben, die im Erwachsenenalter nachwirken, lernen am besten gemeinsam mit einem Profi, sich selbst zu regulieren, ihr Fenster der Toleranz unangenehmer Gefühle zu vergrößern und so ihre Resilienz zu stärken!
Profitieren von Begleitung kann aber jede und jeder, auch im Rahmen von Burnout-vorbeugenden Kursen und Jobsituations-bezogenen Coachings. Denn so lernt man viel schneller und effektiver und bleibt auch gerade dann bei der Stange, wenn im Job und Leben besonders viel los ist oder man auf hartnäckige Muster stößt, die schwer sind, bei sich selbst zu erkennen.
Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell simpel erklärt
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass wir alle unterschiedlich intensiv auf Belastungen reagieren, weil wir eben verschieden sind und vielfältige prägende Vorerfahrungen, Charaktere und neurologische Ausstattungsmerkmale haben, die entweder eher zu Robustheit oder Verletzlichkeit führen. Das ist der Grundgedanke des sogenannten Vulnerabilitäts-Stress-Modells (auch Diathese-Stress-Modell genannt).
Ein hilfreiches Bild dazu ist das von zwei Segelbooten, die die verschiedenen Ausgangssituationen zweier Menschen darstellen:
Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell zeigt, dass Menschen unterschiedliche Grundvoraussetzungen mitbringen können, die die gleiche Situation für einen zur Herausforderung macht, für den anderen nicht. (Grafik erstellt mit Canva)
Person A bringt eine hohe Vulnerabilität (Verletzlichkeit) mit, im Bild gekennzeichnet durch den Kiel – etwa durch einen frühen schweren Verlust oder Neurodiversität. Ausserdem sorgt ein hoher Ballast im Schiff dafür, dass das Boot noch mehr Tiefgang hat. Tauchen unter der Wasseroberfläche also Hindernisse auf (kleine oder große Herausforderungen des Lebens), bleibt das Schiff von Person A viel leichter daran hängen als das von Person B, das weder einen hohen Kiel noch viel Ballast hat.
Natürlich kann aber auch Person B in „Seenot“ geraten: Wenn nämlich oben im Schiff viel Ballast dazukommt und / oder ein besonders hohes „Unterwasser-Hindernis“ auftaucht.
Wer braucht denn eigentlich „Resilienz“?
Wir alle! Wir leben in einer hochkomplexen, chaotischen Welt mit unendlich vielen Stressquellen. Die meisten von uns haben nicht gelernt, wie man mit Schwierigem gut umgeht, sondern haben sich ungünstige Bewältigungsstrategien angeeignet – von Ablenkung, Ignorieren oder Verleugnung, über Perfektionismus, People-Pleasing und Arbeitswahn, bis hin zu Betäubung, vielleicht sogar mit Suchtmitteln… So können fehlgeleitete Bewältigungsversuche sogar selbst zum Problem werden und zu Krankheit führen!
Dauerstress zu haben gilt als „normal“. Zwar gehört Stress zum Leben dazu und kann uns auch zu Höchstleistungen anspornen. Doch es muss auch Pausen und Zeit zur Verarbeitung geben. Und daran hapert es in unserer Zeit leider oft.
Viele Menschen unterschätzen, welche Belastungen sie über Jahrzehnte hinweg bereits mit sich herumschleppen. Zum einen, weil sie sie vielleicht über lange Jahre kompensieren konnten. Zum anderen aber auch, weil psychische Gesundheit und psychisches Leiden bedauerlicherweise oft immer noch Tabuthemen in unserer Gesellschaft sind. Oft spielen wir herunter, wenn es uns schlecht geht, um anderen nicht zu Last zu fallen oder sogar aus Scham.
Dabei kann jeder Mensch in eine psychische Krise rutschen. Jeder vierte bis fünfte Deutsche ist laut einer aktuellen Umfrage von Depression betroffen. Auch andere psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Belastungsstörungen sind sehr häufig und führen zu vielen Arbeitsausfällen. Neben genetischen Faktoren und Kindheitserfahrungen spielt dabei eine große Rolle auch der Dauerstress, dem die meisten von uns ausgesetzt sind, die chronische Überstimulation und oftmals wegbrechende soziale Bindungen.
Ich schreibe das nicht, um schlechte Stimmung zu verbreiten sondern im Gegenteil, um zu normalisieren. Ein Mangel an Resilienz ist keine Schwäche, sondern nur ein Zeichen, dass man bisher nicht Gelegenheit hatte, echte Widerstandsfähigkeit, innere Zentrierung und Stärke aufzubauen. Wo wird das heute schon unterrichtet? In der Schule jedenfalls nicht und auch Firmenkulturen sind oft eher kontraproduktiv in ihrem Umgang mit Stress und Belastung.
Impuls: Wie sieht es mit deiner Resilienz aus?
👉 Fühlst du dich gut gehalten, innerlich gut zentriert und gerüstet für die Wechselfälle des Lebens?
Welche deiner Eigenschaften, Erfahrungen und Fähigkeiten helfen dir dabei?
In welchen Lebensbereichen fühlst du dich stark und sicher?
Für welche Menschen in deinem Leben bist du dankbar, weil sie dich durch dick und dünn begleiten?
👉 Was bringt dich aus der Fassung?
👉 Und was nimmst du aus diesem Artikel für dich an Wissen oder Anregungen mit?
Das kannst du konkret tun: moderne Stressbewältigungs-Strategien für mehr Resilienz im Alltags
Wie oben beschrieben, kann man Resilienz lernen… Unter anderem gemeinsam mit mir. 🙂
➡️ Im März/April 2025 biete ich einen vierwöchigen Kurs für alle Alltags-Gestressten an, die die Grundlagen der modernen Stressbewältigung lernenwollen. Darin lernst du, wie du mit Achtsamkeit, Intuition und positiven inneren Dialogen aus dem kraftraubenden Hamsterrad des Alltags aussteigst und immer mehr in deine innere Mitte zurückkommen kannst.
Wenn du Lust auf alltagstaugliche und entspannende Übungen, inspirierende Impulse und eine faszinierende Reise in dein Bewusstsein gemeinsam mit wunderbaren ReisegefährtInnen hast, kannst du dich hier schon für das kostenlose Info-Webinar anmelden.
➡️ Gerne begleite ich dich auch individuell auf deinem Weg zu mehr Klarheit, Energie und Erfüllung als engagierter und feinfühliger Mensch. Wenn du das Gefühl hast, dass bei dir gerade eine innere oder äußere Veränderung im deinem Umgang mit Stress „dran“ ist, aber du weisst gar nicht, …
wo anfangen
wie dranbleiben oder
wie umsetzen, ohne alles hinzuschmeissen
… dann nimm gerne Kontakt mit mir auf!
In einem unverbindlichen Gespräch schauen wir, wo du stehst, wo du hinwillst, was dir dabei hilft und ob ich dich unterstützen kann. Gemeinsam finden wir heraus, was dich jetzt am besten weiterbringt.
Mit Resilienz ist innere Widerstandskraft gemeint – es geht also um die Fähigkeit, herausfordernde Erfahrungen erfolgreich zu verarbeiten, zu meistern und sogar daran zu wachsen. Das Wort Resilienz leitet sich ab vom Lateinischen „resilire“ – zurückspringen, abprallen.
Die Metapher der Lotusblume zeigt perfekt, worum es geht: Der Lotus wächst durch dicken Schlamm am Grunde eines Sees oder Teichs dem Licht entgegen. An den wunderschönen Blüten, die sich schließlich entfalten, perlen Schmutz und Nässe einfach ab. In der buddhistischen Tradition sagt man sogar: Ohne Schlamm kein Lotus („No mud, no lotus“).
Lässt sich das auch auf unsere seelische Widerstandfähigkeit übertragen? Ja – und wie das geht, erfährst du in diesem Beitrag.
Ist Resilienz angeboren oder erlernbar? Das sagt die Forschung
Was die emotionale, seelische oder mentale Widerstandsfähigkeit angeht, die der Begriff „Resilienz“ bezeichnet, war früher die vorherrschende Meinung, dass diese angeboren oder sehr früh erworben ist. Als Resilienz-fördernde Faktoren gelten etwa ein ausgeglichener Charakter oder sichere Bindungserfahrungen in der Kindheit.
Doch heute weiß man, dass Resilienz auch erlernbar und trainierbar ist! Natürlich sind Erfahrungen von Urvertrauen in der Kindheit hilfreich und wirken als Schutzfaktor vor psychischen Erkrankungen wie Depression oder postraumatischen Belastungsstörungen, wenn ein Mensch später im Leben etwas Schwieriges erlebt. Doch die Forschung hat festgestellt, dass manche Menschen gerade durch das Erleben schwieriger Situationen langfristig Resilienz entwickeln. Anders ausgedrückt: Wir haben die Chance, gerade auch durch schwierige Erfahrungen als Menschen zu wachsen und zu reifen.
Die Natur kann uns Vorbild sein: Ein Baum hat direkt auf einem Fels in diesem See in Schottland Halt genug gefunden, um zu wurzeln.
Gottseidank braucht es dazu nicht unbedingt ein Trauma. Wir können auch an Alltagsherausforderungen wie Stress im Beruf, gesundheitlichen Probleme oder Partnerschaftskrisen wachsen und mehr Resilienz entwickeln! Gerade im beruflichen Kontext wird immer mehr dazu geforscht, wie in Organisationen Resilienz gefördert werden kann.
Auch individuell können wir viel dafür tun! Im Folgenden findest du einige Impulse, die dir helfen können, deine Resilienz zu fördern und zu stärken.
Optimismus – in Krisen die Haltung pflegen: „Es wird wieder besser und sogar gut werden!“
Akzeptanz – den eigenen Einflussbereich erkennen und loslassen, was nicht darin liegt
Zukunftsorientierung – statt in der Vergangenheit festzuhängen
Lösungsorientierung – die „Problemtrance“ überwinden und den Blick für Lösungen öffnen
Selbstwirksamkeit – Selbstvertrauen, -fürsorge und -mitgefühl und -führung kultivieren (dazu hier eigener Blogbeitrag). Es gehört nicht zum offiziellen Resilienz-Begriff, aber für mein Empfinden steckt hier auch die Fähigkeit, seine Intuition wahrzunehmen und ihr zu vertrauen. Denn es ist unsere Stimme, die uns signalisiert, was für uns stimmig, authentisch, gesund und erfüllend ist. Ich plädiere dafür, Intuition und Achtsamkeit als „Fundament der Resilienz“ zu betrachten!
Selbstverantwortung – raus aus der Opferrolle: Wir sind die HeldInnen unserer Lebensreise
Gemeinschaft – gute Beziehungen halten und stärken uns, wenn es uns nicht gut geht
Die sieben Säulen der Resilienz: Gemeinschaft, Optimismus, Selbstwirksamkeit, Akzeptanz, Selbstverantwortung, Lösungsorientierung und Zukunftsorientierung. Soweit die klassische Definition der inneren Haltungen, die die seelische Widerstandsfähigkeit fördern. Meines Erachtens sollte das Bild um ein Fundament aus den Fähigkeiten Achtsamkeit und Intuition erweitert werden. (Grafik erstellt mit Canva)
Ich werfe im Folgenden einen praktischen Blick auf einige dieser Aspekte, besonders für den Kontext der Arbeit:
Gemeinschaft pflegen
Wir sind zutiefst soziale Wesen. Wir reagieren und interagieren immer miteinander, mit und ohne Worte -Spiegelneuronen sei Dank. Wir schwingen uns – meist völlig unbewusst – aufeinander ein, im Guten wie im Schlechten. Denn das Gefühl sozialer Zugehörigkeit vermittelt uns Sicherheit. Beziehungen sind zugleich oft eine große Quelle von Stress – wenn nämlich Konflikte oder Konkurrenzdenken den Teamzusammenhalt stören. Es ist daher wichtig, auch bei der Arbeit möglichst positive Beziehungen zu pflegen. Respekt und der Fokus auf Kooperation sind die Basis dafür, gemeinsam Herausforderungen zu meistern.
Stress abbauen – etwa durch Bewegung und Pausen
Bewusste und regelmäßige Pausen sind essentiell, um nicht in „Energielöcher“ zu geraten. Viele von uns vernachlässigen das und versuchen, acht bis neun Stunden am Tag durchzupowern. Das laugt jedoch aus und mindert auch die Leistungsfähigkeit – vom Burnout-Risiko mal ganz zu schweigen. Es gehört zu den großen Herausforderungen der gesunden Selbstführung in der modernen Arbeitswelt, dem Druck von außen und den eigenen Antreibern zu widerstehen, die verlangen, dass wir erst dann aufhören, wenn alles erledigt ist. Denn das wird es nie sein. Die Kunst der Resilienz am Arbeitsplatz hängt eng mit der Fähigkeit zusammen, gesunde Grenzen zu setzen. Und aktive Selbstfürsorge als wichtigen Teil unserer Arbeitsaufgabe zu sehen – damit wir langfristig gesund und leistungsstark bleiben.
Ja, es kostet durchaus Energie, diese Grenze gegenüber sich selbst und anderen zu ziehen und Pausen zu machen. Aber es ist unverzichtbar, um die Dauerstressschleifen zu durchbrechen und uns die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Während der Arbeit ist mindestens eine Bewegungspause – etwa ein Mittagspausenspaziergang – sinnvoll. Alle 90-120 Minuten sollten wir eine kleine Pause machen und uns strecken, etwas trinken, einige Atemzüge bewusst tief atmen und innerlich loslassen.
Es gibt viele weitere wunderbare Methoden und Übungen, um Stress abzubauen und sich bei der Selbstregulation zu unterstützen. Viele können direkt am Arbeitsplatz geübt werden, andere lassen sich prima morgens oder abends nach der Arbeit praktizieren. Dazu findest Du an vielen anderen Stellen hier im Blog Anregungen.
Selbstreflexion und Selbstmitgefühl kultivieren
Sowohl das Denken mit sich selbst als auch das Fühlen mit sich selbst sind wichtige Fähigkeiten, die zu unserer Resilienz beitragen. Warum? Selbstreflexion hilft uns zu erkennen, wo es Lernfelder für uns gibt, uns selbst besser zu verstehen und beispielsweise auch über Wertekonflikte klar zu werden. Außerdem können wir so Strategien entwickeln, um das zu kommunizieren und gezielt anzugehen, was uns wirklich wichtig ist, was aber oft im Klein-Klein des Alltags untergeht.
Auch das Selbstmitgefühl ist eine essentielle Fähigkeit. Sonst treibt uns unserer eigener innerer Kritiker vor sich her und wir verpassen die leisen emotionalen inneren Rückmeldungen, was uns schwer fällt, Sorgen macht, was uns leid tut, was wir uns wirklich wünschen, und vieles mehr. Kurzum: Das Selbstmitgefühl ist eine Verbindung in unsere Mitte, zu unserem wahren Selbst. Und damit in gutem Kontakt zu sein, ist die wahrscheinlich wichtigste Voraussetzung für Resilienz gegenüber den Herausforderungen des Lebens!
Stärkende innere Bilder
Wie stellst du dir innere Kraft vor? Viele Menschen denken dabei spontan an einen Baum. Ein tolles Bild – denn es erinnert uns daran, dass wir nicht nur Äste und Blätter, sondern auch starke Wurzeln haben, die man gar nicht sieht. Die Metapher verdient aber noch einen zweiten Blick: Welche Art von Baum siehst du vor Deinem inneren Auge?
Viele denken an eine Eiche – doch wenn es um Resilienz geht, kann ein Baum, der biegsamer ist, im Sturm des Lebens ein hilfreicheres Bild sein. Denn letztlich geht es bei Resilienz nicht um pure Kraft und Robustheit, sondern um Elastizität: Wie gut gelingt es uns, nach einer Belastung wieder in einen „Normalzustand“ zurückzuschwingen? Im Englischen spricht man daher auch gerne von der „bounce back“-Fähigkeit – also der Kapazität, nach widrigen Situationen „zurückzuspringen“ – oder sogar nach vorne („bounce forward“).
Als Bild wird oft eine Bambuspflanze verwendet: Aufgrund ihrer Elastizität bricht sie bei starkem Sturm nicht, sondern biegt sich und schwingt wieder zurück. Es geht also nicht darum, nie mehr Herausforderungen zu empfinden. Sondern sich schneller davon zu erholen oder eine positive innere Einstellung zur Situation zu entwickeln, also etwa sich zu fragen „Was soll ich lernen, um das zu lösen?“ oder „Was kann ich daraus lernen?“
Palmen brechen nicht im Sturm, da sie biegsam sind. Daher gedeihen sie sogar wie hier an der Ostsee in Dänemark. Allerdings: Die Wurzeln stecken in einem großen Kübel und die Pflanzen werden jeden Herbst ausgegraben und dürfen im Gewächshaus überwintern… Sprich: Resilienz in einem Bereich bedeutet nicht automatisch Resilienz gegen alle Widrigkeiten des Lebens.
Regelmäßig die Komfortzone verlassen und Neues lernen
Auch wenn es einen Zusammenhang zwischen psychischer Resilienz und unserem Immunsystem gibt, ist die Empfehlung, öfters mal die Komfortzone zu verlassen, kein Ratschlag in Richtung „Abhärtung“. Es geht vielmehr darum, seiner Neugier zu folgen. Seine Gewohnheiten und seine bisherigen Urteile einmal hinten anzustellen und einfach etwas Neues auszuprobieren. Ein sogenanntes Wachstums- und Lern-Mindset zu kultivieren.
Resilienz zu trainieren ist ein wenig wie Sport: Sich regelmäßig gesund herauszufordern, offen zu sein und Neues zu probieren, lässt uns wachsen. Wichtig sind aber auch Ruhe- und Erholungsphasen. Dauernde Überforderung hingegen ist schädlich: Im Sport steigt die Verletzungsgefahr. Psychisch bleiben wir bei intensivem Dauerstress in Kampf- oder Fluchtmodus hängen und können nicht mehr klar denken und fühlen. (Grafik erstellt mit Canva)
Die Grenze zur Selbst-Überforderung sollte dabei aber nicht überschritten werden – ein Hinweis, der gerade für ambitionierte und leistungsorientierte Menschen wichtig ist. Denn sonst landen wir in der Panikzone und dann macht unser System dicht. Um uns in den Lernraum zu wagen, ist also eine stabile Basis an Sicherheit und Phasen der Entspannung Voraussetzung.
Es geht bei diesem Punkt also stark um eine offene innere Haltung gegenüber den Stressoren in unserem Leben und die Frage, wie wir „mit ihnen“ lernen können. Wie wir mit Spannung und Unsicherheit besser umgehen und uns aufs Positive fokussieren – etwa unsere langfristige Vision. Also: Wie wir statt Vermeidungszielen Annäherungsziele verfolgen. Durch diese Haltung werden wir nämlich in unserer inneren Sicht größer als die aktuelle Herausforderung und aktivieren alle unsere Ressourcen, um unser Potenzial zu erfüllen.
Zugegeben: Im fortgeschrittenen Zustand der Dauer-Erschöpfung ist das kaum möglich. Dann ist allerdings auch nicht vorbeugende Resilienz-Stärkung dran, sondern Krisenbewältigung – sinnvollerweise zusammen mit erfahrenen und kompetenten BegleiterInnen. Dazu im nächsten Abschnitt mehr.
Wer kann seine Resilienz selbst stärken und wer sollte professionelle Begleitung suchen?
Es gibt Krisen, die das Leben und die seelische Gesundheit so sehr erschüttern, dass es wichtig ist, sie mit fundiert ausgebildeten BegleiterInnen an der Seite anzugehen! Eine HeldInnenreise, die durch die Unterwelt führt, sollte von einem erfahrenen Guide wie einem Psychiater, Psychotherapeuten oder auch Heilpraktiker für Psychotherapie begleitet werden.
Auch Menschen, die schon sehr früh schwierige Erfahrungen gemacht haben, die im Erwachsenenalter nachwirken, lernen am besten gemeinsam mit einem Profi, sich selbst zu regulieren, ihr Fenster der Toleranz unangenehmer Gefühle zu vergrößern und so ihre Resilienz zu stärken!
Profitieren von Begleitung kann aber jede und jeder, auch im Rahmen von Burnout-vorbeugenden Kursen und Jobsituations-bezogenen Coachings. Denn so lernt man viel schneller und effektiver und bleibt auch gerade dann bei der Stange, wenn im Job und Leben besonders viel los ist oder man auf hartnäckige Muster stößt, die schwer sind, bei sich selbst zu erkennen.
Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell simpel erklärt
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass wir alle unterschiedlich intensiv auf Belastungen reagieren, weil wir eben verschieden sind und vielfältige prägende Vorerfahrungen, Charaktere und neurologische Ausstattungsmerkmale haben, die entweder eher zu Robustheit oder Verletzlichkeit führen. Das ist der Grundgedanke des sogenannten Vulnerabilitäts-Stress-Modells (auch Diathese-Stress-Modell genannt).
Ein hilfreiches Bild dazu ist das von zwei Segelbooten, die die verschiedenen Ausgangssituationen zweier Menschen darstellen:
Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell zeigt, dass Menschen unterschiedliche Grundvoraussetzungen mitbringen können, die die gleiche Situation für einen zur Herausforderung macht, für den anderen nicht. (Grafik erstellt mit Canva)
Person A bringt eine hohe Vulnerabilität (Verletzlichkeit) mit, im Bild gekennzeichnet durch den Kiel – etwa durch einen frühen schweren Verlust oder Neurodiversität. Ausserdem sorgt ein hoher Ballast im Schiff dafür, dass das Boot noch mehr Tiefgang hat. Tauchen unter der Wasseroberfläche also Hindernisse auf (kleine oder große Herausforderungen des Lebens), bleibt das Schiff von Person A viel leichter daran hängen als das von Person B, das weder einen hohen Kiel noch viel Ballast hat.
Natürlich kann aber auch Person B in „Seenot“ geraten: Wenn nämlich oben im Schiff viel Ballast dazukommt und / oder ein besonders hohes „Unterwasser-Hindernis“ auftaucht.
Wer braucht denn eigentlich „Resilienz“?
Wir alle! Wir leben in einer hochkomplexen, chaotischen Welt mit unendlich vielen Stressquellen. Die meisten von uns haben nicht gelernt, wie man mit Schwierigem gut umgeht, sondern haben sich ungünstige Bewältigungsstrategien angeeignet – von Ablenkung, Ignorieren oder Verleugnung, über Perfektionismus, People-Pleasing und Arbeitswahn, bis hin zu Betäubung, vielleicht sogar mit Suchtmitteln… So können fehlgeleitete Bewältigungsversuche sogar selbst zum Problem werden und zu Krankheit führen!
Dauerstress zu haben gilt als „normal“. Zwar gehört Stress zum Leben dazu und kann uns auch zu Höchstleistungen anspornen. Doch es muss auch Pausen und Zeit zur Verarbeitung geben. Und daran hapert es in unserer Zeit leider oft.
Viele Menschen unterschätzen, welche Belastungen sie über Jahrzehnte hinweg bereits mit sich herumschleppen. Zum einen, weil sie sie vielleicht über lange Jahre kompensieren konnten. Zum anderen aber auch, weil psychische Gesundheit und psychisches Leiden bedauerlicherweise oft immer noch Tabuthemen in unserer Gesellschaft sind. Oft spielen wir herunter, wenn es uns schlecht geht, um anderen nicht zu Last zu fallen oder sogar aus Scham.
Dabei kann jeder Mensch in eine psychische Krise rutschen. Jeder vierte bis fünfte Deutsche ist laut einer aktuellen Umfrage von Depression betroffen. Auch andere psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Belastungsstörungen sind sehr häufig und führen zu vielen Arbeitsausfällen. Neben genetischen Faktoren und Kindheitserfahrungen spielt dabei eine große Rolle auch der Dauerstress, dem die meisten von uns ausgesetzt sind, die chronische Überstimulation und oftmals wegbrechende soziale Bindungen.
Ich schreibe das nicht, um schlechte Stimmung zu verbreiten sondern im Gegenteil, um zu normalisieren. Ein Mangel an Resilienz ist keine Schwäche, sondern nur ein Zeichen, dass man bisher nicht Gelegenheit hatte, echte Widerstandsfähigkeit, innere Zentrierung und Stärke aufzubauen. Wo wird das heute schon unterrichtet? In der Schule jedenfalls nicht und auch Firmenkulturen sind oft eher kontraproduktiv in ihrem Umgang mit Stress und Belastung.
Impuls: Wie sieht es mit deiner Resilienz aus?
👉 Fühlst du dich gut gehalten, innerlich gut zentriert und gerüstet für die Wechselfälle des Lebens?
Welche deiner Eigenschaften, Erfahrungen und Fähigkeiten helfen dir dabei?
In welchen Lebensbereichen fühlst du dich stark und sicher?
Für welche Menschen in deinem Leben bist du dankbar, weil sie dich durch dick und dünn begleiten?
👉 Was bringt dich aus der Fassung?
👉 Und was nimmst du aus diesem Artikel für dich an Wissen oder Anregungen mit?
Das kannst du konkret tun: moderne Stressbewältigungs-Strategien für mehr Resilienz im Alltags
Wie oben beschrieben, kann man Resilienz lernen… Unter anderem gemeinsam mit mir. 🙂
➡️ Im März/April 2025 biete ich einen vierwöchigen Kurs für alle Alltags-Gestressten an, die die Grundlagen der modernen Stressbewältigung lernenwollen. Darin lernst du, wie du mit Achtsamkeit, Intuition und positiven inneren Dialogen aus dem kraftraubenden Hamsterrad des Alltags aussteigst und immer mehr in deine innere Mitte zurückkommen kannst.
Wenn du Lust auf alltagstaugliche und entspannende Übungen, inspirierende Impulse und eine faszinierende Reise in dein Bewusstsein gemeinsam mit wunderbaren ReisegefährtInnen hast, kannst du dich hier schon für das kostenlose Info-Webinar anmelden.
➡️ Gerne begleite ich dich auch individuell auf deinem Weg zu mehr Klarheit, Energie und Erfüllung als engagierter und feinfühliger Mensch. Wenn du das Gefühl hast, dass bei dir gerade eine innere oder äußere Veränderung im deinem Umgang mit Stress „dran“ ist, aber du weisst gar nicht, …
wo anfangen
wie dranbleiben oder
wie umsetzen, ohne alles hinzuschmeissen
… dann nimm gerne Kontakt mit mir auf!
In einem unverbindlichen Gespräch schauen wir, wo du stehst, wo du hinwillst, was dir dabei hilft und ob ich dich unterstützen kann. Gemeinsam finden wir heraus, was dich jetzt am besten weiterbringt.
